La sarcopenia (dal greco “sarx” e “penia”, cioè “carenza di muscoli”), è una sindrome caratterizzata da una progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare e di forza che può associarsi a una scarsa qualità della vita e a disabilità anche grave.
La forza muscolare diminuisce di circa il 15% ogni decade dopo i 50 anni e del 30% per decade dopo i 70, ma l’allenamento di forza con sovraccarichi riduce molto questa tendenza. Per questo motivo, le linee guida internazionali raccomandano ad anziani e adulti con patologie croniche, inclusa la sarcopenia di fare esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i gruppi muscolari principali.
La sarcopenia è principalmente legata all’età e colpisce circa il 15% degli over 65 e oltre il 50% degli over 80. Escludendo le patologie derivanti da tumori e malnutrizione, tra i principali fattori che contribuiscono a determinarla ci sono:
- la diminuzione della produzione di testosterone e ormone della crescita (HGH);
- la perdita di funzione delle cellule satelliti indifferenziate;
- l'aumento dei fattori pro-infiammatori;
- l'aumento dello stress ossidativo;
- la mancanza di esercizio fisico.
Questi fattori predisponenti iniziano ad agire dalla nascita (hanno maggiore probabilità di sviluppare sarcopenia i prematuri e i nati sottopeso) e dipendono anche dall’esercizio fatto durante la crescita e dall’età in cui si è iniziato a praticarlo, e se la massa muscolare si è sviluppata fisiologicamente durante la fase evolutiva secondo le caratteristiche genetiche della persona. Il fenomeno sarcopenico fisiologico può essere ridotto nell’età adulta se con l’esercizio si è sviluppata una massa muscolare superiore a quella fisiologica. In età senile si può ridurre il fenomeno sarcopenico praticando esercizi di forza che consentano di sviluppare la massa muscolare per limitarne la perdita e mantenere più a lungo la forza.
Indicazioni per l’esercizio con sovraccarichi per la prevenzione della sarcopenia.
Un programma di allenamento con sovraccarichi per la prevenzione della sarcopenia deve essere adattato alle condizioni, alle abilità e alla risposta all’esercizio di ciascuno. È importante che venga stabilito da un medico e rivalutato periodicamente per verificare che produca effetti benefici e non comporti rischi per la salute. Ecco alcune indicazioni pratiche per allenarsi in sicurezza e massimizzare i vantaggi di questo lavoro muscolare.
Iniziare con esercizi di base multi-articolari per i muscoli maggiori introducendo progressivamente gli esercizi mono-articolari nella sessione.
Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti.
Lo stimolo per la sintesi proteica dipende più dal volume di lavoro (il numero di ripetizioni) che dalla sua intensità (il peso da sollevare). Nei pazienti sarcopenici, quindi, un maggiore numero di ripetizioni a intensità moderata è più efficace dell'esecuzione di pochi esercizi ad alta intensità.
L’intensità dovrebbe essere tra il 50 e il 70% di 1RM, anche se questo parametro è difficile da stabilire per un principiante o un paziente.
Iniziare con una serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio in modo che l’ultima sia fatta con uno sforzo che scoraggia l’intenzione di fare ancora una o due ripetizioni in più. Aumentare progressivamente, se possibile, sino a 3 serie per esercizio. Questa metodica sembra essere la più efficace per contrastare il catabolismo proteico muscolare.
L’intervallo di riposo fra le serie dovrebbe essere di almeno 1-2 minuti.
Iniziare con una seduta di allenamento alla settimana e aumentare a 2 quando la persona ha raggiunto un adeguato grado di preparazione.
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